Yoga prénatal

Les 3 premiers mois de grossesse, votre corps change considérablement, même si votre corps ne s’est pas encore modifié au point de rencontrer des difficultés dans les postures, on ressent les choses différemment de l’intérieur. Maintenant, plus que jamais, écoutez votre corps attentivement.

Avant de commencer les cours, parlez-en à votre gynécologue  qui vous dira si vous êtes apte ou non à pratiquer.

N’oubliez pas de me prévenir, même si vous ne l’avez pas encore annoncé à votre entourage, vous pouvez m’appeler ou m’écrire un mail, je resterai discrète.

Nausées du matin : Si au premier trimestre, vous avez des nausées, votre corps vous avertit de ralentir la cadence. Si vous pratiquez déjà le yoga régulièrement, faites une petite pause ou ne faites pas toutes les postures, allez y doucement.

Nouvelle yogi : Si vous n’avez jamais pratiqué le yoga, que vous désirez avoir une activité douce pendant votre grossesse, je vous suggère un cours prénatal adapté qui sera à mettre en place en dehors des cours collectifs, je le fais à partir de 3 personnes. Ceci à partir de n’importe quel stade de grossesse.

Yogi expérimentée : même si vous ne connaissez pas les nausées matinales, vous trouvez peut-être que les cours collectifs sont trop intenses. Mais vous trouvez les cours prénataux trop « doux » à ce stade de grossesse. La solution est d’adapter votre cours collectif, d’y incorporer des mouvements de yoga prénatal dès que vous vous sentez fatiguée.

Adaptations au premier trimestre : Il y a beaucoup de postures adaptées pour accommoder un ventre rond et empêcher la compression de l’utérus. Pendant le premier trimestre, l’uterus reste relativement petit et est protégé par le pelvis, il n’y a donc pas de compression. Si malgré tout vous ressentez un quelconque inconfort, adaptez la posture, écartez les jambes dans les flexions. Et soyez à l’écoute de votre corps, et ce qu’il veut faire, ce n’est pas le moment d’approfondir vos asanas.

A faire :

  • Postures d’ouverture du bassin telles que le pigeon, guerrier II, triangle, demi lune, baddha konasana, double pigeon,.. ces postures vous permettent de vous ouvrir et de donner naissance plus facilement.
  • Etirements latéraux tels que la porte, variantes sur les cotés ; ces postures sont particulièrement agréables lorsque votre ventre commence à prendre beaucoup de place.
  • Chien à 4 pattes, étirement du chat ; bébé se positionne de manière optimale pour la naissance en travaillant la fluidité de ces mouvements.

A ne pas faire :

  • Trop s’étirer : le corps produit une hormone appelée relaxine pendant la grossesse, ce qui assouplit les os et ligaments, ceci afin de permettre le passage du bébé. Essayez de ne pas aller plus loin que d’habitude pour ne pas risquer de déchirer un ligament, soyez particulièrement attentionnées avec vos  genoux.
  • Torsions : les torsions trop poussées compriment les organes internes, utérus compris. Tournez d’avantage au niveau des épaules.  Faites plutôt une torsion ouverte, par exemple dans Ardha matsyendrasana, tournez du coté de la jambe tendue, vous laissez ainsi plein de place au ventre.
  • Sauts : marchez au lieu de sauter, par exemple, lorsque vous ramenez vos pieds entre les mains.
  • Ne pas faire Kapalabhati : faites la respiration yoguique complète à la place afin de vous ancrer dans le moment présent, c’est un des meilleurs apprentissages pour le jour « j ».
  • Inversions : il n’y a aucun risque pour le bébé de s’inverser, simplement il faut éviter de tomber, à mesure que votre ventre grossit, vous vous aiderez du mur pour la posture sur les épaules.
  • Extensions : évitez les extensions trop poussées comme la roue.
  • Travail abdominal : votre abdomen va forcement continuer de travailler un peu si vous êtes active, notamment le transverse situé près de la colonne, (le compère du diaphragme, mis en action à l’expiration) ce dernier vous permettra de pousser le jour de l’accouchement. En ce qui concerne les autres abdominaux, il est bon de les laisser se ramollir un peu pour que votre ventre s’épanouisse pleinement et que bébé surtout puisse gigoter librement.
  • S’allonger sur le ventre : des postures comme le cobra peuvent être pratiqué le premier trimestre, et à éviter ensuite.
  • S’allonger sur le dos : à partir du second trimestre, il est préférable de s’allonger sur le coté. Pendant savasana, allongez vous sur le coté gauche.