Setu Bandhasana, la posture du demi-pont :

« Le principe du pont romain est qu’il tient en place sans ciment. »

Plus vous pratiquerez cet exercice et plus vous acquerrez de la souplesse au niveau du dos et moindre sera l’effort à fournir pour l’exécuter.

1 / La posture

• Allongé au sol, pliez les genoux et placez les pieds au sol, au plus proche des fessiers.
• Pressez l’intérieur des pieds et les bras sur le sol. Poussez le sacrum vers le pubis, activez les fessiers sans contracter et montez le bassin. Cuisses et pieds parallèles, croisez les mains en dessous de vous.
• Gardez les genoux au dessus des talons et poussez les genoux en avant pour les éloigner des hanches. En même temps, étirez l’espace du sacrum vers l’arrière des genoux.
• Bascule le bassin en poussant le pubis vers le nombril et éloigne légèrement le menton. Presse les omoplates et pousse le sternum vers le menton. Pousse aussi l’extérieur des bras sur le sol et élargi les omoplates en essayant de soulever l’espace entre eux.
• Restez 1 à 3 minutes et relâchez la posture sur une expiration en descendant vertèbre par vertèbre.

2 / Les bienfaits thérapeutiques

 Sur le squelette : décomprime les disques intervertébraux de la zone lombaire, excellent pour les personnes qui restent longtemps assises.

Sur les muscles : draine (nettoie) les muscles de l’avant du corps, les cuisses (stimule les jambes fatiguées), l’abdomen, les psoas (ces derniers étant rarement étirés ils se chargent en toxines).

Sur les organes : Travaille sur tous les organes abdominaux, la thyroïde, les poumons. Cette posture a donc de puissants effets sur le dynamisme du corps et l’équilibre nerveux et psychologique, elle développe la confiance en soi, la volonté et la stabilité mentale, elle réduit l’anxiété.

Elle régularise et modère les périodes menstruelles et les symptômes de ménopause. C’est une excellente thérapie pour l’asthme, la tension artérielle, la sinusite.

Contrairement à de nombreuses flexions vers l’arrière, Setu Bandhasana peut être tenue longtemps sans risque de blesser le bas du dos.

3 / Contre indications et précautions

Pratiquez sans tension, essayez de décontracter les fessiers, les hanches, les cuisses et de respirer agréablement.

Contre indications en cas d’hernie discale lombaire et sciatique ou problèmes de cou, d’épaules.

4 / Postures avant et après

•  Avant

Bhujangasana : le cobra
Urdhva mukha svanasana : chien tête en haut
Virasana : posture du héro

• Après

Bhujangasana
Sarvangasana : posture sur les épaules
Urdhva mukha svanasana
Urdhva dhanurasana : la roue

5 / Approfondir la posture

Une fois dans la posture, lève les talons, pousse le sacrum vers le haut, rapproche le du pubis et de là, étire les talons vers le sol à nouveau.

Om namaste