• Ménopause et yoga

    Publié le 13 août 2012 dans la catégorie Pratique.

     

    C’est une étape de transformation qui s’accompagne souvent de malaises plus ou moins importants, mais c’est, quand même, un acte de sagesse du corps car la ménopause vise à conserver l’énergie vitale des femmes.

    La ménopause est un changement naturel et une étape de la vie des femmes où le corps arrête de produire des hormones féminines et où les menstruations cessent. En plus de leur action sur le cycle de reproduction, les hormones féminines appelées œstrogène et progestérone jouent un rôle nécessaire dans le métabolisme des os.

    Je vous propose ces quelques postures à réaliser dans l’ordre indiqué, bien sûr, pour que les asanas soient efficaces, il faut de la régularité dans la pratique, on n’a rien sans rien !

    Mais c’est si agréable d’entretenir son corps en douceur, le mot « discipline » devient synonyme de plaisir.

    1/ GREEVA SANCHALANA / Mouvements de la nuque

    Ces mouvements activent la circulation sanguine dans la tête, irriguent le cerveau, stimulent les glandes endocrines comme l’hypophyse, l’hypothalamus et la thyroïde. Ils assouplissent les muscles du cou, de la nuque et gardent les articulations cervicales plus souples. Ces exercices, pratiqués régulièrement, contribuent à atténuer ou même à faire disparaître les migraines que connaissent souvent les femmes en cours de ménopause et les aident aussi à mieux dormir.

    2/ PARVATASANA / La Montagne assis

    Assis jambes croisées, bassin bien ancré au sol, les bras, élevés au-dessus de la tête, on ressemble au sommet d’une montagne.

    Parvatasana étire tout l’abdomen, le bassin, les muscles des côtes, allonge la cage thoracique et la colonne vertébrale, et ouvre les hanches. Elle agit également sur le système neuro-végétatif et en particulier sur le nerf pneumogastrique dont elle rééquilibre le fonctionnement.

    La poitrine s’ouvre au maximum, les poumons se dilatent, la capacité pulmonaire augmente progressivement avec la pratique régulière de cette asana. Cette posture tonifie la poitrine et les muscles des bras améliorant ainsi la respiration. La respiration devenant plus ample permet à toutes les cellules du corps d’être mieux oxygénées, ce qui  permet au prana, à l’énergie de mieux circuler dans tout le corps.

    3/ MALASANA / La posture accroupie

    Malasana  fortifie les jambes, les pieds et les chevilles. Elle ouvre le bassin, régénère, renouvelle et y fait circuler l’énergie, donne un massage puissant aux organes abdominaux, soulage les crampes.

    Venir s’asseoir sur les talons en position accroupie.

     

     

    4/ ADHO MUKTA SVANASANA / Le chien tête en bas

    Cette posture calme le système nerveux, accroît la mémoire et la concentration. Elle est aussi efficace contre les bouffées de chaleur et l’anxiété.

    Conservez la posture 30 secondes en respirant profondément. Répétez trois fois.

     

     

    5/ VRIKSASANA / L’Arbre

    l’Arbre permet de développer stabilité, équilibre et force intérieure. Elle crée un espace intérieur de paix et de calme. Vriksasana permet de s’identifier aux forces de la terre, d’y trouver une source de sagesse et d’inspiration.

    Simplement poser le pied sur la cheville, la jambe ou la cuisse opposée. Lever les bras au-dessus de la tête sans tension ou encore prendre Anjali Mudra, mains jointes au cœur.

     

     

    6/ PADMA PRASAR PASCHTIMOTANASANA / Le grand écart

    Soulage les montées d’irritabilité et l’anxiété, aide dans les cas d’insomnie.

    Assis, jambes tendues, écartées au maximum, étirez la colonne vertébrale, détendez la nuque, le cou et les épaules et sur l’expiration, penchez-vous lentement devant en partant du bassin pour poser les mains entre les jambes sur le sol aussi loin que possible à la largeur de vos épaules, ou posez les mains sur le siège d’une chaise placée à quelques centimètres de vous.
    N’oubliez pas de respirer et de soulever le sternum afin d’allonger le dos.

    7/ VIPARITA KARANI DANDASANA / La Chandelle en appui

    Soulage de la fatigue physique et émotionnelle. Cette posture inversée est fortifiante et revigorante à tous les niveaux pour le corps et l’esprit tout entiers. Aidez-vous du mur et Gardez la posture cinq minutes. Durant la ménopause, les femmes profitent particulièrement des postures inversées comme la posture sur la tête et la posture sur les épaules.

    Allongée sur le dos, fessiers contre un mur, jambes à la verticale sur le mur. Appuyez vos pieds et soulevez le bassin. Le mouvement du prana est activé dans le bassin, mouvement qui peut être parfois stagnant.

     

    8/ BADDHA KONASANA / Variante en position couchée du Papillon

    Baddha Konasana active la circulation dans la région pelvienne et tout le bassin, elle favorise la digestion et l’élimination. Elle est aussi très calmante.

    Allongé sur le dos, plier les genoux et les laisser descendre de chaque côté du corps en gardant les plantes de pieds l’une contre l’autre. On peut également poser les bras au-dessus de la tête mains jointes, formant ainsi un autre angle avec les bras.

    Respirez par le nez, calmement et profondément, ne retenez pas votre souffle.

    Pratiquez la respiration abdominale profonde qui vient masser les organes internes, comme les intestins, la vessie et les organes génitaux, leur assurant ainsi un meilleur fonctionnement. Elle régularise aussi la pression artérielle, soulage les lourdeurs dans l’abdomen.

    9/ SITALI PRANAYAMA / La respiration qui rafraîchit

    Shitali Pranayama rafraîchit tout l’organisme et apaise également le mental en réduisant les tensions et le stress. Son action sur le système nerveux est précieuse.

    Faire un tube avec la langue. Inspirer par la bouche comme si l’on voulait boire l’air, en sentant le souffle frais sur la langue. Expirer par le nez, bouche fermée.

    La pratique de cette respiration est particulièrement efficace pour soulager les bouffées de chaleur et faire baisser la tension artérielle. Elle rafraîchit tout le corps, estompe la sensation de soif et de faim. Il faut éviter de la pratiquer par temps trop froids.

    Si vous ne possédez pas les muscles nécessaires pour former un tube (c’est le cas d’une personne sur sept), repliez le bout de la langue vers l’intérieur et appuyez-le derrière les dents du haut. Ainsi, à l’inspiration, l’air passera de chaque côté.

    10/ SAVASANA / Posture de relaxation profonde

    Dans la posture de relaxation profonde, on ne dort pas, mais on prend conscience de son corps. La respiration doit être calme et lente. En relâchant progressivement tout le courant nerveux des pieds jusqu’à la tête, on détend en même temps le cerveau et l’esprit. C’est par la visualisation et l’autosuggestion qu’on y arrive le plus facilement. On répète mentalement et systématiquement deux ou trois fois : je détends les pieds, je détends les mollets, les cuisses, et ainsi de suite jusqu’à la tête, sans oublier les organes internes, le système digestif, le système respiratoire et le cœur. On continue en visualisant un paysage calme et paisible, un lieu rassurant et lumineux, puis on s’abandonne à la sensation de bien-être et aux légères vibrations qui parcourent le corps. Restez un minimum de dix minutes dans la posture.