• Le plancher pelvien

    Publié le 13 août 2012 dans la catégorie Pratique.

    Le plancher pelvien est trop souvent considéré comme une zone « morte ».

    On en parle peu du plancher pelvien, un peu tabou, pourtant une étude publiée récemment affirme que 50% des femmes seraient au cours de leur vie à un moment donné confrontée au problème d’incontinence urinaire, qu’elles aient donné naissance ou non. Ces statistiques sont surprenantes mais comment savoir, vu qu’on n’en parle peu, j’ai donc décidé de vous donner quelques exercices afin de travailler le plancher pelvien en douceur mais aussi de l’assouplir. L’incontinence n’est qu’un des aspects du dysfonctionnement du plancher pelvien dans le cas où le plancher pelvien est faible, hypotonique, c’est généralement à la suite d’un accouchement ; quand les muscles sont tendus ou hypertoniques d’autres maux peuvent apparaître tel que cystites, uriner fréquemment, vessie douloureuse, mal dans les lombaires, et chez les hommes, problèmes de prostate. Généralement le problème d’incontinence est dû à l’hypotonicité mais peut être aussi dû à des muscles hypertoniques qui lâchent à un moment donné, attention les coureurs ! Un exercice, contracter, contracter et contracter, comme si vous essayiez de vous arrêter d’uriner, mais pas seulement, il vous faut apprendre à relaxer le plancher pelvien. Le plancher pelvien est en relation avec la Mula bandha (verrou racine), il est constitué de 16 muscles, ils sont le plus efficaces en travaillant ensemble, il est donc plus facile de les visualiser en temps qu’unité. Assis en tailleur, observez la respiration et visualisez les muscles comme un hamac maintenu par les 4 coins du pelvis, sentez les os des fessiers, l’os pubien devant et le coccyx derrière, ces 4 points définissent l’espace du plancher pelvien. Avec l’image du hamac en tête, vous pouvez travailler avec la respiration, imaginez le hamac bouger avec le vent. Le plancher pelvien bouge avec le diaphragme, en inspirant, le diaphragme descend et le plancher pelvien aussi, en expirant ils remontent tous les deux. Une fois le mouvement identifié, vous pouvez accentuer chaque fin de cycle respiratoire, relâchant et engageant jusqu’à ce que vous vous familiarisiez avec les muscles du plancher pelvien. Il est plus efficace de travailler le plancher pelvien en entier que de faire une petite contraction rapide qui ne travaille qu’au niveau des sphincters. Les quelques exercices suivants amélioreront à la fois la contraction et la décontraction des hanches, du plancher pelvien et des transverses, ce qui aide à la stabilité du pelvis.

    I/ Allongé sur le dos

    Genoux pliés, pieds séparés largeur du bassin, un block ou un ballon entre les genoux, inspirer profondément, expire commencer à presser les genoux sur le ballon en soulevant le plancher pelvien et en tirant les transverses vers l’épine dorsale tout en gardant les pieds et le dos au sol, les lombaires vont légèrement s’aplatir. Sur l’inspire, détends les transverses et relâche le pelvis sans lâcher le ballon. (Répéter 8 fois)

     

    II/ Supta badha konasana

    On commence dans la même position, mais pieds ensembles, en inspirant, relâcher le plancher pelvien, les transverses, les hanches et laisser les genoux tomber vers le sol en ouverture. Expire et ramener vos genoux à la position initiale en remontant le pelvis et en ramenant le nombril vers l’intérieur et le haut. A la fin de l’expiration, accentuer brièvement la contraction musculaire. (Répéter 8 fois)

      

    III/ Dvipada pitham

    Placer vos pieds largeur du bassin proche des fessiers. En inspirant, pousser sur les pieds et lever les hanches en maintenant l’abdomen et pelvis détendu. Expirer et doucement abaisser les hanches jusqu’au sol en soulevant le plancher pelvien et ramener le nombril vers l’intérieur fermement. (Répéter 8 fois)

     

     

    IV/ Supta prasarita padangusthasana

    S’allonger perpendiculairement au mur, jambes contre et fessiers aussi. En inspirant ouvrir les jambes en grand, relâcher l’abdomen et le plancher pelvien. En expirant, soulever le plancher pelvien, contracter les transverses et ramener les jambes ensembles, pressant les genoux l’un contre l’autre à la fin de l’expire.

       

    V/ Viparita karani

    Toujours contre le mur, placer un bloc (ou couverture pliée pour obtenir une certaine hauteur) sous les fessiers et laisser la partie supérieure du dos et les épaules se relâcher au sol. Garder les pieds alignés avec les genoux et les hanches, (sinon utiliser une ceinture au dessus des genoux), détendre complètement l’abdomen, le plancher pelvien et simplement observer votre respiration et l’interaction entre le diaphragme et le plancher pelvien.